019 精准臀训练营(1)
├─阶段二：核心与呼吸
│ ├┈step 2. 收腹平板支撑（进阶版核心与呼吸练习）.mp4
│ ├┈step 3. 动作运用：臀推的核心与呼吸.mp4
│ ├┈step 4. 动作运用：俯身的核心与呼吸.mp4
│ ├┈step 5. 动作运用：全蹲的核心与呼吸.mp4
│ ├┈step 6. 有效强化：仰卧抬腿.mp4
│ ├┈step1 核心发力与呼吸的配合.mp4
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├─阶段三：身体精确控制
│ ├┈step 1. 学会「骨盆前后倾控制」.mp4
│ ├┈step 2. 发力技术「发骨盆后倾的力但骨盆不后倾」.mp4
│ ├┈step 3. 动作发力运用：罗马尼亚硬拉.mp4
│ ├┈step 4. 动作发力运用：深蹲.mp4
│ ├┈step 5. 上臀极致收缩：完全伸髋.mp4
│ ├┈step 6. 完全伸髋不受限：髂腰肌拉伸.mp4
│ ├┈step 7. 主动完全伸髋练习.mp4
│ └┈step 8. 进阶练习：俯身单腿完全伸髋.mp4
├─阶段四：下肢关节排列优化
│ ├┈step 1. 学会「正直站法」.mp4
│ ├┈step 2. 关键动作模式「单腿动作：三向后撤步.mp4
│ └┈step 3. 关键动作模式「箱式深蹲」.mp4
├─阶段五：4周臀部计划
│ ├─第二周 计划A
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│ ├─第二周 计划B
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│ │ └┈plan B 中高级.jpg
│ ├─第三周 计划A
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│ ├─第三周 计划B
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│ │ └┈plan B 中高阶.jpg
│ ├─第四周 计划A
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│ │ └┈plan B 中高阶.jpg
│ ├─第四周 计划B
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│ │ └┈plan B 中高阶.jpg
│ ├─第一周 计划A
│ │ ├┈1 直臂屈肩下压+腹式呼吸.mp4
│ │ ├┈10 单腿绳索罗马尼亚硬拉.mp4
│ │ ├┈11 罗马椅伸髋.mp4
│ │ ├┈12 收腹平板支撑.mp4
│ │ ├┈2 髋关节铰链俯身+腹式呼吸.mp4
│ │ ├┈3 徒手臀推+腹式呼吸.mp4
│ │ ├┈4 髂腰肌拉伸.mp4
│ │ ├┈5 臀推.mp4
│ │ ├┈6 杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
│ │ ├┈7 后撤步杠铃剪蹲.mp4
│ │ ├┈8 后撤步杠铃剪蹲-进阶.mp4
│ │ ├┈9 单腿杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
│ │ ├┈plan A 初级.jpg
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│ └─第一周 计划B
│ └─├┈planB 初级.jpg
│ └─└┈planB 中高级.jpg
└─阶段一：理论储备
└─├┈1.了解骨骼.mp4
└─├┈2.关节运动.mp4
└─├┈3.臀部肌群运动解剖.mp4
└─├┈4.臀型分析.mp4
└─└┈作业1.jpg
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