022 高级定制第 1 阶段（第一个月练习）
├─上肢调整大版块（视频是动作解说，以PPT为主）
│ ├─美肩美脖子放松－肩颈放松版块
│ │ ├┈01-颈部后侧放松.mov
│ │ ├┈02-斜方肌拉伸.mov
│ │ ├┈03-斜角肌拉伸.mov
│ │ ├┈04-肩胛提肌拉伸.mov
│ │ ├┈05-胸锁乳突肌拉伸.mov
│ │ ├┈06-枕骨下肌放松.mov
│ │ ├┈07-三角肌放松.mov
│ │ ├┈08-肩胛下肌放松.mov
│ │ ├┈09-上背部放松.mov
│ │ ├┈10-胸部和手臂拉伸.mov
│ │ └┈11-胸大肌牵拉.mov
│ ├─泡沫轴核心激活
│ │ └┈泡沫轴核心训练.mov
│ ├─气场大法内部版－上背部力量训练
│ │ ├┈弹力带外旋.mov
│ │ ├┈气场大法T训练.mov
│ │ ├┈气场大法W训练.mov
│ │ ├┈气场大法动态W训练.mov
│ │ └┈气场大法墙上天使.mov
│ ├─腿部放松 (高低背的改善)
│ │ ├┈大腿后侧拉伸.mov
│ │ ├┈臀大肌的牵拉.mov
│ │ └┈下背部放松.mov
│ └─预防耸肩缩脖子训练
│ └─├┈什么是耸肩.mov
│ └─├┈斜方肌拉伸.mov
│ └─├┈斜角肌拉伸.mov
│ └─└┈预防耸肩训练.mov
├─下肢调整大版块（视频是动作解说，以PPT为主）
│ ├─骨盆侧倾矫正完整版
│ │ ├┈背阔肌拉伸.mov
│ │ ├┈阔筋膜张肌放松.mov
│ │ ├┈髂胫束放松.mov
│ │ ├┈臀部筋膜放松.mov
│ │ ├┈腰方肌拉伸.mov
│ │ └┈正确的卷腹训练.mov
│ ├─泡沫轴核心激活
│ │ └┈泡沫轴核心训练.mov
│ ├─完美腰臀比-骨盆前倾髋内旋
│ │ ├┈蚌式.mov
│ │ ├┈背阔肌拉伸.mov
│ │ ├┈大腿内侧拉伸.mov
│ │ ├┈腹直肌放松.mov
│ │ ├┈骨盆卷动激活.mov
│ │ ├┈阔筋膜张肌放松.mov
│ │ ├┈髂胫束放松.mov
│ │ ├┈髂腰肌拉伸.mov
│ │ ├┈瘦腰大法式平板支撑.mov
│ │ ├┈下背部放松.mov
│ │ ├┈站姿骨盆卷动.mov
│ │ └┈正确的臀桥训练.mov
│ ├─膝超伸矫正
│ │ ├┈股四头放松.mov
│ │ ├┈小腿后侧放松.mov
│ │ └┈小腿后侧拉伸.mov
│ └─直腿女王内部版－膝关节外翻调整
│ └─├┈X型腿的调整.mov
│ └─├┈蚌式.mov
│ └─├┈大腿后侧拉伸.mov
│ └─├┈大腿内收肌的拉伸.mp4
│ └─├┈股内侧头训练.mov
│ └─├┈股四头放松.mov
│ └─├┈开膝臀桥.mov
│ └─├┈阔筋膜张肌放松.mov
│ └─├┈髂胫束放松.mov
│ └─├┈髂腰肌拉伸.mov
│ └─├┈瘦腰大法式平板支撑.mov
│ └─├┈臀部肌群牵拉.mov
│ └─├┈臀部筋膜放松.mov
│ └─├┈臀大肌的牵拉.mov
│ └─└┈正确的臀桥训练.mov
├─下肢力量板块练习（视频是动作解说，以PPT为主）
│ ├─泡沫轴核心激活
│ │ └┈泡沫轴核心训练.mov
│ └─腿部线条雕塑－下肢力量版块
│ └─├┈单腿下蹲训练.mov
│ └─├┈加强版－重心转移训练.mov
│ └─├┈简单版－重心转移的训练.mov
│ └─├┈靠墙静蹲.mov
│ └─├┈平衡稳定训练.mov
│ └─├┈腿部力量及稳定性训练.mov
│ └─└┈心肺训练.mov
└─有氧运动训练前后放松内容——至少前后1组放松（久坐可选择练习 每个动作30秒即可）
└─├┈1、臀部筋膜放松.mov
└─├┈2、髂腰肌拉伸.mov
└─├┈3、髂胫束放松.mov
└─├┈4、股四头放松.mov
└─├┈5、小腿后侧拉伸.mov
└─├┈6、小腿前侧放松.mov
└─├┈7、小腿外侧放松.mov
└─└┈8、足底放松.mov
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